En este post queremos contarte los 7 mejores consejos que te pueden dar para comenzar a correr sin ningún riesgo de lesionarte y de manera progresiva.
#1 Empieza poco a poco
El comienzo va a ser duro y debes ser consciente. Puede que tardes en notar grandes resultados y una las principales actitudes que debes tomar es ser constante. El running es un deporte que genera mucho estrés e impacto en nuestro cuerpo, si no estás bien preparado y aspiras más alto de lo debido, las lesiones no tardarán en aparecer.
Si eres completamente nuevo en el mundo del running o llevas un tiempo sin entrenar, es importante que empieces con el método CA-CO (Caminar-Correr). Este tipo de entrenamiento consiste en alternar minutos de caminar con minutos de carrera continua.
Ejemplo:
1ª semana: 30′ (3′ a + 1′ cc)
2ª semana: 30′ (3′ a + 2′ cc)
3ª semana: 35′ (2′ a + 2′ cc)
4ª semana: 35′ (2′ a + 3′ cc)
*a= Andando cc= Carrera continua
Si eres una persona que realiza deporte habitualmente puede que necesites periodos de caminar más cortos, pero igualmente es importante que comiences con intervalos de carrera más cortos para ir incrementando el tiempo a medida que tu cuerpo se va habituando al entrenamiento.
#2 Entrena por tiempo y no por distancia
Es importante comenzar entrenando por tiempos, de esta manera, regularás mejor tu ritmo de carrera, podrás controlar la duración de tu entrenamiento y esto hará que estés más motivado.
Por ejemplo, si decides correr 30 minutos al día, podrás estar pendiente de mejorar tu técnica de carrera o de controlar tu respiración, dejando a un lado la distancia recorrida. A medida que vayas mejorando, podrás trabajar otros aspectos como la velocidad o la fuerza, realizando otro tipo de carreras por distancia o por intervalos.
Por ahora, no tengas prisa, centrarte en el ritmo por km o la distancia recorrida, desviará tu atención de lo realmente importante: mejorar tu forma de correr y disfrutar del entrenamiento.
#3 Ponte un objetivo alcanzable
El hecho de tener un objetivo en mente va a conseguir mantener tu motivación en un nivel más alto. Da igual lo pequeño que sea tu objetivo, lo importante es que para ti suponga una motivación importante.
Comienza siempre con metas como adelgazar 5 kg, correr 5 km o cualquier cosa que suponga un reto para ti y sepas que puedes lograrlo en un periodo de tiempo no muy largo.
Para conseguir mantener tu motivación es muy importante que vayas registrando tus avances. Para realizar este registro te puede venir genial la utilización de alguna app para corredores. Muchas aplicaciones tienen programas de entrenamiento, miden la distancia y el tiempo que tardas, lo que también te enseñará gráficas y estadísticas con tu rendimiento.
#4 Haz caso a tu cuerpo y recupérate
Tú eres tu mejor aliado. ¿Qué significa esto? Sólo tú sabrás cuando necesitas un descanso. Es imprescindible que aprendas a distinguir entre una simple molestia y un dolor que te indique que no sigas con el entrenamiento.
Para que sea más sencillo reconocer un sobreentrenamiento, tu cuerpo te mandará mensajes como: excesivo cansancio, falta de motivación, pérdida del apetito, insomnio… En este momento, tu cuerpo de pedirá un descanso. De igual manera, cuando se sienta preparado para volver a correr te mandará la energía suficiente para ello.
Debes tener en cuenta que tus músculos necesitan tiempo de recuperación, sino se lo das el riesgo de lesión será mucho mayor. Por tanto, corre un día y descansa el siguiente, es la mejor manera de asegurarse el descanso cuando empiezas este deporte desde cero.
#5 No olvides el calentamiento y la vuelta a la calma
Ten en cuenta que estas dos fases son igual de importantes que la carrera en si. Existen muchos mitos sobre cómo se debe calentar antes de correr, pero es de vital importancia que nuestro cuerpo vaya aumentando la intensidad progresivamente para una buena práctica.
El calentamiento debe constar de unos minutos realizando movilidad articular y, seguidamente, estiramientos dinámicos o balísticos (ejercicios basados en saltos y balanceos articulares de manera activa).
Existe mucha controversia entorno a los estiramientos, las últimas investigaciones declaran que los estiramientos pasivo o estáticos se deben llevar a cabo en la vuelta a la calma. Además, tendrá un valor añadido realizar estos estiramientos pasados unos minutos desde que terminamos de correr.
#6 Incluye el entrenamiento de fuerza
Realizar entrenamientos de fuerza siendo corredor significa añadir ejercicios (con o sin pesas) para fortalecer la musculatura que tendrá un gran beneficio a la hora de la carrera.
Los entrenamientos funcionales con ejercicios variados por intervalos o circuitos, son una gran opción para trabajar la fuerza de manera general incrementando un trabajo extra cardiovascular.
Por otro lado, disciplinas como el pilates o el yoga serán imprescindibles a la hora de fortalecer la zona abdominal y lumbar en busca de una postura óptima para la carrera.
#7 Hidrátate correctamente
Mantener tu cuerpo bien hidratado es completamente necesario a la hora de practicar ejercicio. Solemos cometer el error de beber mucha agua de golpe o cuando nos acordamos. Debes beber agua durante todo el día para estar siempre bien hidratado.
Los días que vayas a correr asegúrate de haber bebido una buena cantidad de agua dos horas antes del entrenamiento. En caso de realizar entrenamientos largos, será necesario llevar agua contigo y dar pequeños sorbos durante la carrera.
Cuando acabes el entrenamiento, no olvides rehidratarte. Si beber agua no te motiva en exceso, hay alimentos ricos en agua como los zumos de frutas naturales o sopas que pueden ayudarte. La fruta, en general, viene bien para hidratarse.
Estos son los consejos que te pueden resultar más útiles a la hora de empezar a correr. Lo más importante es tener la fuerza de voluntad para mantener un hábito.
0 comentarios